ランニング練習法:初級練習~ペース走まで

ランニング練習法

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2018年1月末より怒涛のハーフマラソン連続出場が始まります(一発目は1/28開催の美作市F1ロードマラソン大会

2013年にも数回ハーフマラソンに参加し、全て完走できました

しかし2時間を切ることは一度もできませんでした

大会まで約2ヵ月

週2回、それなりに走り込んでいれば、ハーフマラソン完走はできるでしょう…

今回は少し目標を高くし「ハーフ2時間以内で完走」を目指したいと思います

明確な目標を立てる

私達がランニング(またはジョギングやウォーキング)に取り組むには理由があります

「痩せたい」「ダイエットしたい」「健康になりたい」「マラソン大会に参加したい」

その理由は人それぞれでしょう

先ずは、自分は何故、ランニングするのかを、その目的を明確にしましょう

ダイエットを目的としてランニングする場合と、マラソン大会を目的としてランニングする場合では、その練習方法は大きく変わってきます

自分の目的に合ったランニング練習を効率よく行うようにしたいものです

そのためには明確な目標を立てる必要があります

私は2013年に参加した数回のハーフマラソン大会では、「とにかく完走」が目標でした

今回の目標は「2時間以内でハーフマラソンを完走する」です

ボディビルのトレーニングも怠りませんので、ランニングできるのは週2回です

週2回、10km前後のランニングをしていれば、2時間少しでハーフを完走することはできるでしょう

しかし2時間以内での完走を目指すとなると、ただ漫然と週2回練習するだけでは達成できません

2時間以内に21㎞を走りきるためには、1㎞を5分40秒以内で走り続けなければなりません

この目標を達成するためにはどんな練習をしたらよいのでしょうか???

今までは適当にランニングしていた…

今まで私は「適当な距離をランニングし、疲れたらウォーキングし、無理ならジョギングする」という練習をしてきました

ある意味「インターバル走」ってやつですね(インターバル走とは、一定の間隔でランニングとジョグを繰り返しながら行う練習法)

最初にランニングする距離だけを決め、その距離を適当に走ったり、歩いたり、ジョギングしたりするというものです

走る速度、ペース、時間などは決めず、疲れたかどうかという感覚だけで練習してきました

走ったり、歩いたりを繰り返しますが「止まって休む」ことはしないように気を付けています

このようなテキトーな練習法でも、続けていればそれなりに持久力は養えます

ただ、走力を劇的に向上させることはできません

そこで今回は少し厳密にランニング練習の内容を決めます

ランニング練習法の種類

ランニング練習法には「時間走」「距離走」「ペース走」「ビルドアップ走」「インターバル走」などいろいろあります

しかしどのようなランニング練習であれ、その目的は…

  • 続けて走れる距離を伸ばすこと
  • その距離をできるだけ楽に、早く走れるようになること

…にあると思います

最初は「時間走」と「距離走」でトレーニングするのが良い

「時間走」とは、一定の時間、止まらずに走る(例えば30分間走る)

「距離走」とは、一定の距離、止まらずに走る(例えば5km走る)

「時間走」と「距離走」では走るペースは決めず、苦しければ途中で歩いても、また走り始めてもOKです

とにかく「決めた距離」または「決めた時間」、止まらずに動き続けることが大切です

基礎的な体力を向上させることが目的です

ランニング練習法

例:8kmコース(JR田井駅 ⇒ ループ橋 ⇒ 宇野駅 ⇒ 田井駅)をランニング

ランニング練習法

ペース(走る速度)は考えず、とにかく8km最後まで止まらずに続けました

途中で苦しくなれば歩き、落ち着いたら走り出すという繰り返し

「ペース走」へと移行する

次の段階は「ペース走」です

ペース走」とは一定のペースを保ちながら走り続けるトレーニングです

一定のペースで決めた距離を走る」または「一定のペースで決めた時間を走る」ことです

苦しくても、決めた距離(または時間)を歩くことなく走り続けることが大切です

ランニング練習法

決めた距離(または時間)を一定のペースで走れるようになったら、その距離(または時間)を走る速度(ペース)を上げるようにします

ペースを上げるのではなく、距離(または時間)を伸ばしても良いでしょう

大切なことは「一定のペースで走り続けることができる距離(または時間)を徐々に伸ばす」ことです

ペース走でトレーニングするなら、スントやガーミンといったGPSウォッチは必須となります

GPSウォッチがあれば、1kmあたりのタイム(ラップタイム)を確認できます

ラップタイムをできるだけ一定に保つように走れば、ペースを保つことができます

ペース走練習では、「前回はどうだったか?」「今回はこの距離をこのペースで走ろう」と走り始める前にしっかりとその日の練習目標設定を確認して行うと良いと思います

ランニング練習では、常に前回の練習を思い出し、自問自答しながら練習を積み重ねることで確実に走力を高めることができるはずです

次回はより一層、ランニング能力を高めるための練習法(ビルドアップ走)などについて考察したいと思います

…to be continued(続く…)

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