強い肩の作り方 Vol.8 肩関節のストレッチ

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今回は、肩のストレッチについて学んでいきましょう

肩関節は身体の中で最もよく動く関節です

左右上下だけでなく、上腕を捻じったり、腕をグルグル回したりすることもできます

このように上肢(肩甲骨・上腕)が自由に動くのは、そのほとんどが筋肉によって支えられているからでしたね

上肢の動きは肩甲骨を支えている筋肉の柔軟性に大きく左右されます ⇒肩甲骨を支える筋肉

肩甲骨を支える筋肉が柔らかければ、肩の動きがよくなり、強いパワーを発揮できるようになります

 肩のストレッチは「万歳」することから始めよう

あなたは一日に何回、両手を高く頭の上まで挙げているでしょうか?

棚から物を取ったり、洗濯物を干したり、普段の生活動作で手を挙げることはしばしばあります。

しかし頭の真上まで思いっきり両手を挙げる「万歳」のような動きは意外としていないはずです。

肩は動かさなければ、すぐに固くなり、動きが悪くなります。

先ずは、肩のストレッチとして最も簡単で基本的な「ショルダー・フレクション」から始めましょう

肘を伸ばしたまま、腕を前から頭上まで挙げる動きが「肩関節の屈曲」=英語で「ショルダー・フレクション:Shoulder Flexion」です

ショルダー・フレクションで大切なことは、ただ腕を挙げるだけではなく、挙げた腕をさらに頭上まで突き上げるようにすることです

肩甲骨を支えている僧帽筋上部線維をしっかり収縮させ、肩を引き上げるように意識して行います

上の写真のように、頭上に挙げた腕を、更に上に突き上げるようにしてみましょう

僧帽筋上部線維を思いっきり収縮させて、筋肉内の血液と体液を絞り出すよう意識してください

収縮させた後に脱力すると、血液と体液がドッと筋肉内に流れ込んできます

筋肉というものは、思いっきり収縮させた後に脱力すると、効率よく弛緩させることができます

この運動は肩関節のストレッチとしてだけでなく、肩こり、首こり解消にもなるのでお薦めです

肩のストレッチとして有効な「ぶら下がり」

次に行うのが「ぶら下がり」ストレッチです

自分の筋肉を使って腕を挙げるのではなく、自分の体重を利用したストレッチ=【オウン・ウェイト・ストレッチ(Own Wight Stretching)】となります

ぶら下がりストレッチでは、肩関節を構成している上腕骨と肩甲骨の隙間が開くようになります

肩甲骨から上腕骨を引き抜くような牽引力がかかるので、拘縮した肩関節をストレッチすることができます

ショルダー・フレクション(万歳のような動作)と一緒に行うことをお薦めします

両手で行う「ぶら下がり」ストレッチは、鉄棒のような場所がなければ手軽に行えることができません

適当な場所が無い場合は、何かにぶら下がるのではなく、高い場所のモノに片手の指を引っかけて、肩関節をストレッチしましょう

ぶら下がりストレッチは、急激に行うとインナーマッスルを損傷したり断裂したりするので、必ずゆっくりと慎重に行ってください

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