肩が痛い人、必見! 肩の痛みを予防する動作とは?

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肩は普段の生活動作で簡単に痛める

私達は普段、肩を動かさずに生活することはできません

服を着る時、物を持つ時、腕を使って何かする時は肩が動くことが多いはずです

そのため肩の筋肉や靭帯は慢性的に疲労しやすいといえます

特に痛めやすいのが肩のインナーマッスル=腱板筋群です ⇒【強い肩の作り方 Vol.4 肩関節のローテーターカフ】

腕を真横に挙げる時に働く棘上筋、上腕を捻る時に働く棘下筋小円筋は小さい筋肉なので、特に傷めやすく、また一度、肩を痛めてしまうとなかなかスッキリと治すことができません

リハビリで肩関節周囲炎(五十肩、腱板損傷etc…)の患者さんの治療を行っていますが、完治するまで半年かかるのが普通です

場合によっては1年~2年、動かした角度によって肩の奥が痛む状態が続くこともあります

棘上筋を痛めた経験

実は私も2008年(今から9年前)に一度、肩を痛めたことがあります

自宅のジムを片付けていて、何気なくダンベルを横に持ち上げた時に右肩を痛めてしまいました

実は当時、約半年で75kg~66kgまで減量し、それに伴って筋肉量も減っていました

筋肉は減っているということは、筋力が落ちているということです

筋力が落ちていたのに、不用意にダンベルを持ち上げたため、棘上筋を痛めてしまったという訳です

約半年間、腕を挙げると角度によって右肩の奥が鋭く痛み、水泳でクロールすることもできませんでした

そのため下半身や体幹、腕を挙げないで行うトレーニングしかできなかったという苦い思い出があります

幸い、痛い動きを控えていたら半年後には嘘のように痛みは消えてくれました

それ以来、普段の生活では肩に負担のかからない動作を心がけるようになりました

肩関節に限らず、あらゆる関節は日常生活のチョッとした瞬間に壊してしまいます

何気なくモノを持ったり動かしたりするだけでも、関節には凄まじい負担がかかってきます

今回は普段の生活で肩を痛めないために絶対に心がけてほしい動作を紹介します

モノは必ず逆手で持つ

私達は普段、無意識に上からモノを掴んでいます

買物袋、ヤカン、フライパン等…

上からモノを掴むと、上腕骨を挙げなければならないので、棘上筋に大きな負担がかかります

棘上筋だけでなく、肩全体を少し上げるようになるので僧帽筋にも負担がかかってしまいます

腕を横に挙げて遠くのモノを持ちあげた場合、梃子の原理により筋肉にかかる負荷は更に増大します

このような動作を日常的に続けていると、いずれは棘上筋を損傷してしまい、僧帽筋のコリも酷くなるばかりです

棘上筋や僧帽筋にかかる負担を軽減する方法はいたって簡単

常に逆手でモノを持ち上げることです

逆手でモノを持つと脇が締まり、上腕二頭筋の筋力も働くので肩にかかる負担を激減できるというわけです

腕は可能な限り捻らない

肩のインナーマッスルである腱板筋群(ローテーターカフ)は腕を捻る働きをする大切な筋肉です

ところが三角筋などのアウターマッスルと比べて小さく弱いため、痛めやすい筋肉でもあります

事実、肩の痛みを引き起こす肩関節周囲炎(五十肩)の多くは、腱板筋群の損傷が原因です

腱板筋群の断裂も決して珍しいことではありません

筋肉が弱くなった高齢者では、シートベルトを引き出そうと腕を捻ったり、毛布や布団をはねのけようとして腕を捻ったりして腱板筋群を断裂することさえあるほどです

濡れた雑巾を絞る時、手で鷲掴みにするよりも、捻って絞る方が強い力を発揮できるように、「捻り」という動きは関節にとってはかなり危険な動きなのです

私の地元である倉敷市児島は線維産業が盛んで、アイロンの仕事に従事する方々が大勢おられます

皆さんはアイロンをあてる時、どのように腕を動かしていますか?

多くの人が、円弧を描くようにアイロンを動かしているはずです

この動きは上腕骨を捻らなければならないので、腱板筋群が酷使されます

事実、アイロンがけの仕事で肩を痛める方が大勢おられます

布巾でテーブルを拭く時もそうですが、可能な限り円弧を描くように腕を捻るのは控えましょう

できるだけ手を前後に動かすことが大切です

掌を左右に動かすのではなく、前後に動かして下さい

安全な動作を徹底的に身に付けること

肩に限らず、身体のあらゆる関節について云えることは、関節に負担となる動きをできるだけ控えることです

肩の痛み、腰の痛み、膝の痛み…

全てが日常生活におけるチョッとした不自然な動きの積み重ねによって引き起こされているのです

関節痛を予防するためには、身体を守る動作術を徹底的に身に付けることです

しかし筋肉を守ってばかりいては、使わない筋肉は弱くなります

そこで正しい筋力トレーニングが必須となるわけですね

…to be continued(続く…)

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