強い肩の作り方 Vol.7 ローテーターカフのウォーミングアップ

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今回から、いよいよ「強い肩」を作り上げるための具体的なトレーニングについて学びたいと思います

先ずは、肩のトレーニング開始前に行うべきウォーミングアップです

通常は3分程度、冬の寒い時期は5分間、トレーニング前にウォーミングアップを行うことをお薦めします

肩は損傷しやすい

私達はスポーツでも日常生活でも頻繁に肩を使います

そのため肩を支えている筋肉や靭帯は疲労が蓄積しやすい箇所です

特に上腕骨と肩甲骨を連結しているローテーターカフは小さくて弱い筋肉です

固くて疲労しているローテーターカフを急に動かすとケガをする危険性が高まります

ウォーミングアップにより硬直した筋肉は柔らかくなり、血行も促進されるのでケガの予防にもなります

先ずは肩を大きく回して肩を支える筋肉全体を動かしましょう(前から10回、後から10回程度)

大切なローテーターカフのウォーミングアップ

肩のウォーミングアップで非常に大切なのがローテーターカフを正確に動かすことです

これを疎かにすると、フォースカップルに乱れが生じ、運動時に肩を壊す危険性が高まります 【 ⇒ 強い肩の作り方 Vol.3】

ローテーターカフのウォーミングアップでは、上腕骨を捻じることに意識を集中しましょう

  • 肘を90度曲げたまま、掌で扇ぐように前腕を動かす

 

  • 肘を90度に曲げ、腕を90度前方に挙げて、ワイパーのように前腕を動かす

 

  • 肘を90度に曲げ、腕を横に90度挙げて、掌で扇ぐように腕を動かす

 

  • 肘を90度に曲げ、腕を高く挙げた状態で、上腕を捻るように動かす

①~④のウォーミングアップでは、腕を動かすのではなく「上腕骨を捻る」ことに意識を集中してください

最低でも、それぞれの運動を左右10回×2回程度は行いましょう

一つ一つの動作をゆっくりと行い、勢いをつけたり、ブリをつけてはなりません

軽いウォーミングアップの動作でさえ、ローテーターカフを損傷する危険性があります

また上記の①~④を行った時に、コキコキ、ゴリゴリと肩関節から音がすることがあります

腕を捻った時に繰り返し関節から音がするということは、関節にとっては不自然な動きということです

その場合は、挙げた腕の高さや角度を変えて、音がしないポジションを見つけて行いましょう

将来的に、肩関節の柔軟性が高まってくると、上腕骨をストレスなく捻ることができるようになります

腕を捻った時に痛みが出る場合も、このウォーミングアップは行ってはなりません

痛みは「肩を動かすな」という身体が発する危険信号です

痛みを我慢して動かすと、筋肉、腱、靭帯を損傷するので注意してください

全身のウォーミングアップで身体を温めることも大切

もし可能ならば、トレーニング前には数分でよいので全身のウォーミングアップを行いましょう

ランニング、ジョギング、縄跳び、その場で駆け足、シャドーボクシングetc…

このようなウォーミングアップで全身を動かすと、全身の血行が一気に促進され、身体が温まります

身体が温もってから個別の関節のウォーミングアップ、ストレッチを行うことで、ケガのリスクを軽減できます

特に冬の寒い時期は是非、実践してください

私の場合は、近所を800mほどジョギングしてから、トレーニングを行うようにしています

次回はローテーターカフを含めた肩のストレッチについて考察したいと思います

…to be continued(続く…)

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